PATOLOJİ SONUÇLARIM...

2012 yılının Nisan ayında ameliyat oldum. 10 Mayıs 2012 de muayene için tekrar doktoruma gittim.  Dikişlerim ve ameliyat sonuçları  hakkında  bana bilgi verirken, doktorumun yüzündeki aydınlanmayı görmenizi isterdim.  ‘’Çok başarılı, çok iyi durumda , artık dikişleriniz üzerindeki bantları sabunlu su ile yumuşatarak çıkarabilirsiniz'' dedi. Veeeee  ''Ameliyatınız çok başarılı geçti. Vücudunuzdan kanser temizlendi.'' diye ekledi.   

İşte bir çırpıda söyleyivermişti. Tüm inancımla kendimi akışa bırakma ve sonucu kabullenme konusunda öyle bir şartlandırmıştım ki kendimi...  Sonuç kafamın içinde önce şok, sonra da müthiş bir aydınlanmaya dönüştü. Vücudumun içinde ışıklar yanmaya başladı. Sanki alnımda üç tane projektör vardı. Bedenimin içi  ışıl ışıldı ve sevinçten bedenimde müthiş bir bayram havası esmeye başladı. Tüm organlarım o günü kutlu gün ilan etti. Bu mutluluğu tüm bedenimde hissediyordum. Işıl ışıl ve kocaman bir  tören, kutlama, bayram havası, coşku.. bu his öyle farklı ve yaşanmamış bir histi ki benim için....  Yeniden doğmanın verdiği bu coşku bambaşkaydı.

Kutlama yapmak isteyen kızıma  ‘Görsel kutlamayı daha sonra yapmak istediğimi, bedenimde hissetiklerimi doya doya yaşamayı istediğimi ‘söyledim. Hiçbir şeyin hissettiğim bu bayram havasının önüne geçmesini veya dikkatimi dağıtmasını istemedim. 

 İnancımın, yaşama isteğimin, azmimin,  Tanrı' nın, kızımın, Reiki Eğitmenlerimin, destekleyen tüm dostlarımın,  konusunda uzman doktorlarımın,  müthiş çabası  ve  desteği  ile aldığım müthiş güzel bir sonuçtu bu....

Patoloji Sonucu  'KANSERİ YENDİĞİMİ'  öğrendim. Bugünleri yaşamamda etkisi olan herkese gönülden teşekkür ediyorum.  Bu bir ekip çalışmasıydı ve çok sıkı çalışmıştık.

Sevgiyle ve sağlıkla kalın.....

Kanser ile Yaşayanlar için Video ve Grafik Destekli Ev Egzersiz Programı

Neden egzersiz ?

Günümüze kadar kanser ve egzersiz hakındaki araştırmaların çoğu kanserden korunma üzerine odaklanmıştır. Bununla beraber, yakın zamanda araştırmalar egzersiz programlarının kanser hastaları üzerindeki etkilerini de araştırmaya başlamıştır. Toplanan kanıtlar kanser tedavisi süresince egzersizin hastaların çoğunda yararlı olacağını önermiştir. Kanıtlar, profesyonel egzersiz tavsiyelerine sıkıca uyulması ve itina gösterilmesi halinde incinme riskinin çok az olduğunu da göstermiştir.

Kanser tedavisi farklı kişiler üzerinde farklı yan etkiler göstermektedir. Egzersiz, bu yan etkilerin birçoğu ile efektif olarak savaşabilmektedir. Bunlar arasında;

• Yorgunluk
• Bulantı (kötü hissetme) ve Anoreksi (iştahsızlık)
• Anemi (düşük kırmızı kan hücresi ve/veya hemoglobin)
• Depresyon ve kaygı
• Ağırlık ve vücut kompozisyonu (kas ve yağ) değişimi

sayılabilmekte olup egzersizin kanser tedavisinin bir parçası olabilmesi için geçerli nedenlerdir.

Kimler egzersiz yapmalıdır? 

Kanser tedavisi gören pek çok kişi kapsamlı ve kombine bir egzersiz programına katılabilmektedirler. Bazı kişilerin modifiye edilmiş bir egzersiz programına ihtiyacı olabileceği gibi, bazılarında da programa başlanması geciktirilebilir.

Aşağıdaki problemlerin herhangi biri görülen hastalarda modifiye edilmiş bir program kullanmak gereklidir. Lütfen bu konuda doktorunuz ile konuşunuz.

• Lenfödem
• Anemi
• Ödün verilmiş bir bağışıklık sistemi
• Radyasyon terapi yanıkları
• Yorgunluk
• Primer veya metastatik kemik kanseri (kemikleri kapsayan kanser)
• Düşük trombosit sayımı
• Nefes darlığı

Aşağıdaki problemlerden bazılarının bulunması halinde ise egzersiz programına başlanması geciktirilmelidir:

• Şiddetli anemi
• Ateş
• Şiddetli kaşeksi (kilo kaybı)

Başlangıç

Bir egzersiz programına başlamak bunaltıcı olabilir. Birçok sorularınız olacağı şüphesizdir. Eğer tedavi sürecindeyseniz yada tedavi sürecini henüz bitirmişseniz, egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

Aktif olduğunuz günlerin üzerinden uzun zaman geçtiğinden dolayı yavaş yavaş başlamanız gerekmektedir. Size uygun olan programa karar veriniz ve yapmaktan en fazla hoşlandığınız aktivitelere yöneliniz. Bir arkadaşınızı size katılması için davet etmeyi düşünebilirsiniz çünkü egzersizin sosyal yönleri de birçok kişi için eğlenceli olabilmektedir.

Egzersiz ekipmanları

Fiziksel aktivite yada egzersiz pahalı ekipmanlar gerektirmez. Egzersiz ekipmanı büyük bir iş kolu olmakla beraber en son tekniğe sahip olmak gerekli değildir.

Uygun ayakkabılar hayati önem taşır ve hasar yada incinmeleri önler. Bir pediatrist yada tanınmış bir ayakkabı mağazası size ayakkabı seçiminizde yardımcı olacaktır.

Egzersiz sırasında ayrıca bol ve konforlu kıyafetler (şort ve t-shirt) giymek de önemlidir.

Diğer ekipmanlar; örneğin kalp atışı monitörleri ve ev-gym sistemleri kesinlikle kullanışlıdır fakat çok gerekli değildir. Bir çok egzersiz yardımcı ekipman olmadan yapılabilmektedir.

Kimlerle görüşülmelidir

Herhangi bir egzersiz programında tedavi süreci yada sonrasında yer almadan önce onkoloğunuz yada doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Lütfen yapmayı planladığınız aktiviteleri anlatarak dikkat etmeniz gereken noktaları sorunuz.

Egzersiz profesyonelleri – fizyolog ve fizyoterapist gibi – egzersiz konusunda tavsiye verebilmek için eğitim görmüş kişilerdir ve size en uygun egzersiz reçetesi için doktorunuz ile birlikte çalışabilirler. Birçok egzersiz programına başlamak için medikal izin gerekebilmektedir.

Kanser ile yaşayanlar için egzersiz programı

Isınma

Egzersiz programına başlamadan önce ısınma süreci önem taşımaktadır. Isınma periyodu sakatlanma riskinizi düşürür ve hareketlere adapte olmanızı kolaylaştırır. Isınma süreci sonrası kalp atışlarınız hareketsiz (dinlenme) halinize göre yükselir ve kaslarınız ısınarak serbestleşir.

Isınma periyodu 5 – 10 dakikalık düşük-şiddette aerobik egzersiz ile hafif esneme hareketlerinin kombinesinden oluşturulmalıdır. Ev dışında yürüyüş ve ev içerisinde bir takım ekipmanlar kullanmak iyi bir çözümdür. Ağırlık kullanmayı düşünüyorsanız, ısınma evresinde en hafif olanlar tercih edilmelidir. Bir takım hafif ağırlık seti kas ve eklemlerin egzersizlere hazır hale gelmesini sağlayabilmektedir. 

Antremanlar

Antreman bir egzersiz programının ana parçasıdır ve değişik antreman stilleri vücutta farklı etkilere sebp olur. Her hafta aşağıda belirtilen üç tip egzersiz programı içerisindeki değişik aktivitelerden seçimler yaparak programınıza eklemeniz tavsiye edilir:

• Aerobik Egzersizleri
• Direnç Egzersizleri

Aerobik Egzersizleri

Aerobik egzersizler büyük kas guruplarını kullanır ve antreman sırasında kalp atışlarınızı yükseltir. Aerobik egzersizler güç gerektiren bölümleri kolaylaştırır ve kalp / akciğer fitness seviyelerini geliştirir. Her hasta çoğu günler 20 – 60 dakikalık orta – kuvvetli şiddette bir aerobik egzersizini hedeflemelidir. Egzersiz süreci sürekli yada en az 10 ar dakikalık çoklu bölümlerden oluşturulabilir.

Popüler aerobik egzersizler normal yada engebeli arazide yürüyüş, bisiklet, hafif yada hızlı koşu, kürek ve yüzme şeklindedir.  Bu aktiviteler kendinizi konforlu hissedeceğiniz bir seviyede yapılmalı fakat süre ve şiddet olarak değişiklikler eklenmelidir. Hoşlandığınız aktivitelere ağırlık verebilir ve yeni aktiviteler eklemeyi deneyebilirsiniz.

Direnç Egzersizleri

Direnç egzersizleri kasların gücünü ve dayanıklılığını arttırabilmek için ağırlıklar kullanarak yapılmaktadır. Bir direnç (yada ağırlık) antremanı sonucunda;

• Kas fonksiyonları ve gücü artar
• Kas kütlesi artışı vücut kompozisyonunu geliştirir
• Kemik kütle ve mineral yoğunluğunu artar.

Direnç antremanları pahalı makinelere ihtiyaç duymaz ve aşağıda belirtilen ekipman ile yapılabilir:

• Kendi vücut ağırlığınız ile
• Serbest ağırlıklar ile (dumbell gibi)
• Elastik direnç bantları ile

Direnç antremanı bir egzersiz programının önemli bir parçasıdır fakat yanlış teknik ile yapılan hareketler zarar verici olabilir. Egzersiz kurallarına sıkıca bağlı kalmanız ve herhangi bir ağrı/acı hissettiğinizde hemen egzersizi bırakmanız gerekmektedir.

Direnç egzersizleri haftada 2–4 seans, ardışık günlerde olmamak şartı ile yapılmalıdır. Her seans 6–9  farklı egzersiz tipinin 1-4 set yapılmasından oluşturulmalıdır. Kol, bacak ve gövdede bulunan fonksiyonel kasları hedefleyen egzersizler seçilmeli ve her set hareketin 6-10 tekrarından az olmamalıdır. Set süresince uygun teknik korunmalı ve set aralarında 60–90 saniye dinlenilmelidir.

Programın size uygunluğunu hissettiğinizde aşağıdaki koşullar için kendinizi zorlamanız tavsiye edilmektedir;

• Tekrar adedini 6 dan 10’ a çıkartmak; ve sonrasında
• Set adedini 1 den 4’ e çıkartmak; her yeni sette setteki hareket adedini tekrar 6’ ya düşürmek; ve sonrasında
• Yük yada ağırlığı arttırarak set adedini ve hareket adetlerini tekrar düşürmek.

Esneklik Egzersizleri

Esneklik egzersizleri kas ve tendonları uzatır. Esneme, kas ve eklemlerin gücünü ve esnekliğini arttırır ve korur. Kas ve eklem esnekliği bazı kanser tedavileri süresince ve yaşlandığımızda azalır. Düzenli esneme, esneklikteki herhangi bir düşüşü geciktirir ve sertliğin üstesinden gelir.

Her hafta 3-4 kez esneme egzersizleri gereklidir. 4-6 değişik hareketten oluşan 2-4 set yapılmalıdır. Kol, bacak ve gövde esnekliği hareketleri programa dahil edilmeli ve her esneme hareketi 15-30 saniye süreli olmalıdır.

Soğuma

Soğuma evresi ısınma kadar önemlidir. Soğuma süreci kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı yavaşça normale döndürür. Aynı zamanda soğuma, vücut ve kaslarınıza aktivite süresince kazandığı ısıyı düşürmesi için de yardımcı olur.

Soğuma evresi 5-10 dakikalık rahatlatıcı aktivite ve/veya hafif esneme hareketlerinden oluşturulabilir. Bir aerobik egzersiz seansını yeni bitirmişseniz yavaş bir yürüyüş yada bisiklet soğumak için en iyi yoldur.

 

Yan etkiler ile başa çıkabilmek

Lenfödem

Uygun bir aerobik ve direnç egzersizi programı lenfödemi arttırmamaktadır. Bir egzersiz programına tedavinin başlarında başlanması lenfödem riskini ve/veya şiddetini azaltmaktadır. Esneme ve hareket alanı (ROM) egzersizleri lenfödem yaşayan hastalara tavsiye edilmektedir. Lenfödem yaşıyor  veya şüpheleniyorsanız lütfen doktorunuz, fizyoterapist veya egzersiz fizyoloğunuz ile konuşunuz.

Halsizlik

Halsizlik, kanser tedavilerinin en çok raporlanan yan etkilerindendir. Halsizlikk, bir egzersiz programında durumunuz dikkatlice izlenerek egzersiz şiddet ve hacminde ayarlamalar yapılarak yönetilebilir. Halsizlik ile etkili olarak baş edebilmek için egzersiz programı aerobik, esneklik ve direnç antremanlarını kapsamalıdır.

Şiddetli halsizlik hissedildiği zamanlarda bile çok az bir egzersiz yapabilmek önemlidir. Aktivitenin tamamen kesilmesi, fitness seviyenizin ve gücünüzün kaybedilmesi riskini getirir ve halsizlik artarak baş edilebilmesi zorlaşır. Esneklik, hareket alanı (ROM), yoga ve tai chi stilindeki aktiviteler aşırı halsizlik periyotlarında vücut tarafından daha iyi tolere edilirler. Tamamlayıcı terapiler de ileri halsizlik yönetimi programının bir parçası olabilirler.

Anemi

Anemi (düşük kırmızı kan hücresi ve/veya hemoglobin sayımı) kanser tedavisinin diğer bir yan etkisidir. Açıklanamayan halsizlik ve yorgunluk anemi semptomlarıdır. Anemi şiddetli ise egzersizin ertelenmesi tavsiye edilir. Anemi şiddeti yüksek değilse modifiye edilmiş bir egzersiz programı ile egzersiz yükü kademeli olarak arttırılabilir. Uygun bir beslenme ile takviye edilen aerobik aktivite anemi üzerinde etkilidir.

Ödün verilmiş bir bağışıklık sistemi

Bazı kanserler ve tedavileri bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını engellerler. Bağışıklık sistemi zayıfladığında ise enfeksiyon riski yükselir. Modifiye edilmiş bir egzersiz programı

bağışıklık sistemini aşırı yüklemeden geliştirebilir. Beyaz kan hücresi sayımı (nötrofil) düşük olduğunda çapraz enfeksiyon riskinden korunmak için diğer kişiler ile fiziksel temastan kaçınmak ve paylaşılan ekipmanları kullanmadan önce temizlemek önemlidir. Bağışıklık sistemindeki düşüş çok şiddetli olduğu zamanlarda (nötrofeni) halka açık havuz, fitnes center ve eğitim salonları kullanılmamalıdır.

Radyasyon terapisi (radyoterapi)

Radyasyon terapisinden etkilenen cilt bölgesi hassaslaşır ve rahatsızlık hissi verir. Etkilenen vücut bölgelerinde sınırlı bir gerilmeye yol açan ve giysi sürtünmesine yol açmayan egzersiz hareketleri tercih edilmelidir. Radyasyon terapisi süresince su ile temastan ve su içindeki hareketlerden kaçınılmalıdır.

Egzersizlerin zorluk derecesi ne olmalıdır?

Yeterli zorluk derecesi ile aşırı zorluk derecesi arasındaki dengeyi kurabilmek zordur. Yeterli zorluk derecesinde yapılmayan egzersizler hedefine ulaşamazlar. Aşırı zorlukta yapılan egzersizlerde ise incinme riski bulunur. Uygun bir egzersiz derecesinde olup olmadığınızı anlamak için birtakım yollar bulunmaktadır;

• Konuşma testi
• RPE (Algılanan efor derecesi)
• Kalp atış hızı

Konuşma testi

Konuşma testi aerobik aktivitenizdeki zorluk derecenizi size gösterebilen yollardan biridir. Aktivite sırasında şarkı söyleyebiliyorsanız muhtemelen zorluk dereceniz çok hafiftir ve egzersizin size bir yararı olmamaktadır. Orta derece şiddette bir aktivitede ise konuşmayı yürütebilirsiniz fakat arada keserek nefes almanız gerekir. Konuşmanızdaki cevaplarınızın tek kelimeye düşmesi aktivitenizin kuvvetlenmeye başladığını, zorlukla konuşabilmeniz ise aktivitenin çok kuvvetli olduğunu gösterir. Egzersizlerinizde bir konuşmayı yürütebileceğiniz modda kalmalısınız.

Algılanan efor derecesi (RPE)

RPE, egzersiz profesyonelleri tarafından bir aktivitenin şiddetini değerlendirmek için kullanılır. Kullanışlı olduğundan aerobik ve direnç egzersizlerinde her yaş için tercih sebebi olabilir. RPE tablosunu kullanbilmek için kendinize “Hangi zorlukta çalıştım?” diye sormalı ve hislerinizi en iyi anlatan rakamı bulmalısınız.

Aşağıda görülen tablodaki 12-16 seviye aralığındaki şiddet egzersizleriniz için uygundur.

6                    Hiç Efor Yok

7                    Çok Çok Hafif (7.5)

8                    –

9                    Çok Hafif

10                 –

11                 Hafif

12                 –

13                 Orta Derece

14                 –

15                 Ağır

16                 –

17                 Çok Ağır

18                 –

19                 Çok Çok Ağır

20                 Maksimal Efor

Kalp atım sayısı

Kalp atım (vurum) sayısı egzersizinizin şiddetini değerlendirebileceğiniz bir başka metotdur. Fiziksel aktivite süresinde ölçülen kalp atım hızı egzersizin şiddetini hesaplamanızı sağlar. Bazı ilaçları kullanan hastalarda kalp atım hızı ölçümü iyi sonuç vermeyebilir, bu nedenle ilk önce doktorunuz ile görüşmeniz yararlıdır. Eğer kalp hızınız çok yükselir veya düşerse, egzersizi hemen bırakıp tekrar doktorunuz ile görüşmeniz gereklidir.

Kalp atım hızı ölçümü

Kalp atım hızını ölçmenin en kolay yolu bilek yada boyun bölgesinden nabız sayınızı 15 saniye süre ile ölçmek ve bunu 4 ile çarpmaktır. Bu size dakikadaki kalp atım sayınızı verecektir. İsterseniz pahalı olmayan kalp atım monitörlerini de kullanabilirsiniz.

 HRmax (Maksimum Kalp Atım Hızı) = 220 – yaş (yıl)

Kanser hastaları ve tedavi sonrası için önerilen aerobik aktivite şiddeti % 60 – 90 HRmax aralığıdır.

Yardımcı olan kişiler için notlar

Birçok kişi için egzersiz sosyal bir çıkış noktasıdır, bazıları için ise bir yalnız kalma fırsatı. Hastalar için de aynı deneyimler söz konusudur. Bunun farkında olmanız egzersize katılıp katılmama konusundaki kararınıza yardımcı olacaktır. Eğer davet edilirseniz lütfen hastaya aktivitede eşlik ediniz ve gerekli her türlü destek ve cesareti sağlayınız. Özellikle motivasyon gereken günlerde uyarıcı olmaktan çok pozitif mesaj vermenin önemini unutmayınız.

Örnek egzersiz reçetesi

                Aerobik                   Direnç                           Esneklik

Pazar    60 dakika                    Dinlenme                         Dinlenme

                Orta-şiddet

Yürüyüş

Pts         30-45 dakika              Dinlenme                          Dinlenme

                Orta-şiddet

Yürüyüş, kürek,

bisiklet yada yüzme

Salı        Opsiyonel                 * İtme (ayakta                     * Omuz esnetme

20-30 dakika                 yada modifiye)                  * Triceps esnetme

                Orta-Yüksek               * Baldır kaldırma                 * Pectoral ve

                arası şiddette               * Ayakta Kürek                      biceps esnetme

                Yürüyüş, kürek,           * Squat (veya                       * Quadriceps

                bisiklet yada                 sandalye kalkışı)                  esnetme

yüzme                         * Omuz presi                        * Baldır esnetme

                                   *  Bacak bükme                    * Hamstring ve bel

                                   * Yanal kol kaldırma            esnetme

                                   * Triceps Genişletme            * Bel esnetme

                                   * Biceps bükme

                                   * Bird-cat

 

Çarş      30-45 dakika                 Dinlenme                          Dinlenme

                Orta-şiddet

Yürüyüş, kürek,

bisiklet yada yüzme

 

Perş      Opsiyonel                 * İtme (ayakta                     * Omuz esnetme

20-30 dakika                 yada modifiye)                  * Triceps esnetme

                Orta-Yüksek               * Baldır kaldırma                 * Pectoral ve

                arası şiddette               * Ayakta Kürek                      biceps esnetme

                Yürüyüş, kürek,           * Squat (veya                       * Quadriceps

                bisiklet yada                 sandalye kalkışı)                     esnetme

yüzme                         * Omuz presi                        * Baldır esnetme

                                   * Bacak bükme                     * Hamstring ve bel

                                   * Yanal kol kaldırma                esnetme

                                   * Triceps Genişletme            * Bel esnetme

                                   * Biceps bükme

                                   * Bird-cat

 

Cuma    30-45 dakika              Dinlenme                          Dinlenme

                Orta-şiddet

Yürüyüş, kürek,

bisiklet yada yüzme

 

Cts         Dinlenme                   Opsiyonel Seçiniz           Opsiyonel Seçiniz

                                                   * İtme (ayakta                     * Omuz esnetme

                                      yada modifiye)                  * Triceps esnetme

                                                   * Baldır kaldırma                 * Pectoral ve

                                                   * Ayakta Kürek                      biceps esnetme

                                                   * Squat (veya                       * Quadriceps

                                                      sandalye kalkışı)                   esnetme

                                   * Omuz presi                        * Baldır esnetme

                                   * Bacak bükme                     * Hamstring ve bel

                                   * Yanal kol kaldırma                esnetme

                                   * Triceps Genişletme            * Bel esnetme

                                   * Biceps bükme

                                   * Bird-cat,

 

Egzersiz teknikleri

Ayakta itme

 

Kas Gurupları :

Göğüs ve omuzlar

Teknik :

Ayaklarınız omuz açıklığında durarak başlayınız. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı dışa doğru esneterek duvara doğru abanınız. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek vücudunuzu duvara doğru yaklaştırınız. Burnunuz duvara yaklaştığında vücut ağırlığınız ile birlikte kendinizi geriye itiniz ve itme anında nefesinizi bırakınız. 

 

Modifiye itme

Kas Gurupları :

Göğüs ve omuzlar

Teknik :

El ve dizleriniz yerde, kollarınız geniş durumda başlayınız. Sırt ve bel bölgenizin mümkün olduğunca düz durduğundan emin olunuz. Kollarınızı dirseklerinizden kırarak gövdenizi yavaşça alçaltınız. Dirseklerinizi en tepe noktada kilitlememeye dikkat ederek kendinizi yukarıya itiniz ve nefesinizi bırakınız.

Baldır kaldırma

Kas Gurupları :

Baldırlar

Ekipman :

Step basmağı (opsiyonel)

Teknik :

Gerekli ise bir duvarı destek alarak dik durunuz. Ayak parmaklarınızın ucunda vücudunuzu yükseltiniz, nefes veriniz.

Bir step basamağı üzerinde durarak yada ellerinizde hafif ağırlıklar tutarak zorluk derecesini arttırınız.

Ayakta kürek

Kas Gurupları :

Omuzlar, sırt ve triceps

Ekipman :

Elastik direnç bandı

Teknik :

Kollarınız bel hizasında ve dışa esnetilmiş durunuz. Ellerinizin bel hizasında kalmasına dikkat ederek elastik bandı dirseklerinizi geriye hareket ettirerek çekiniz ve nefes veriniz. Bel kemiğinizi sabit tutmaya özen gösteriniz.

Sandalye kalkışı

Kas Gurupları :

Quads ve Gluteas

Ekipman :

Sandalye

Teknik :

Elleriniz dizlerinizde oturunuz. Gerekirse ellerinizden yardım alarak ayağa kalkınız ve nefes veriniz. Kollarınız göğsünüzde olarak yada ellerinizi kullanmadan kalkarak zorluk derecesini arttırınız ve tek harekette kalkmaya çalışınız.

Squat

Kas Gurupları :

Quads ve Gluteas

Ekipman :

Barbell (çubuk), gymstick (jimnastik çubuğu) yada süpürge sapı. Sandalye opsiyoneldir.

Teknik :

Çubuk omuzlarınızın tam altında olarak ayakta dik durunuz. Ayaklarınız yerde düz ve omuz genişliğinde olmalıdır. Kalça ve dizlerinizi bükerek yavaşça çökünüz. Dizlerinizi 90 dereceden fazla bükmeyiniz ve ayaklarınızın yerde düz durduğundan emin olunuz. Kalça ve dizlerinizi düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönünüz.

Zorluk derecesini arttırmak için çubuk üzerinde ağırlık yada yere doğru elastik bant direnci kullanabilirsiniz.

Opsiyonel :

Arkanızda bir sandalye bulundurunuz. Hareketin her tekrarında sandalye üzerine oturmadan hafif temas ediniz.

Omuz Presi

Kas Gurupları :

Omuzlar

Ekipman :

Barbell (çubuk), gymstick (jimnastik çubuğu), süpürge sapı yada elde tutulabilen ağırlıklar

Teknik :

Ayaklarınız omuz açıklığında durunuz. Bilekleriniz tamamen bükülü şekilde çubuğu göğüs hizanızda tutunuz. Omuzlarınızı esneterek bilek hizanızdan kolunuzu düzleştiriniz ve çubuğu yukarıya kaldırınız. Nefesinizi kaldırma süresinde veriniz ve duruşunuzu bozmamaya dikkat ediniz. Çubuğa ağırlık yada elastik bant direnci ekleyerek zorluk derecesini yükseltiniz.

Yanal kol kaldırma

Kas Gurupları :

Omuzlar

Ekipman :

Elde tutulabilen ağırlıklar

Teknik :

Kollarınız yanınızda durunuz. Ağırlıkları bilekleriniz ileriye dönük durumda tutunuz. Kollarınızı yatay hale gelene kadar yavaşça dışarıya doğru kaldırınız. Ağırlıkları kaldırırken nefes veriniz. Baş ve boyun pozisyonunuzu koruynuz ve ileriye doğru bakınız.

Bacak bükme

Kas Gurupları :

Hamstrings

Ekipman :

Elastik direnç bandı (yaklaşık 1,5 metrelik halka şeklinde)

Teknik :

Ayaklarınız omuz genişliğinde ve elastik bant bileklerinize dolanmış halde durunuz. Destek gerekiyorsa bir sandalye yada duvara yakın olunuz. Dizinizi 90 derece bükerek bir ayağınızı kaldırınız ve nefesinizi veriniz.

Elastik direnç kullanmadan da yapabilirsiniz.

Triceps genişletme

Kas Grupları :

Triceps

Ekipman :

Elde tutulabilen ağırlıklar

Teknik :

Bir kolunuz yanınızda durunuz. Diğer kolunuz ile ağırlığı bileğiniz yukarıyı işaret edecek şekilde başınızın arkasında tutunuz ve karşıya bakınız. Omuzunuzu hareket ettirmeden kolunuzu düzleştirerek ağırlığı yukarıya kaldırınız. Kaldırırken nefesinizi veriniz.

Biceps bükme

Kas Gurupları :

Biceps

Ekipman :

Elde tutulabilen ağırlıklar, gymstik yada barbell gibi çubuklar

Teknik:

Kollarınız yan tarafınızda durunuz. Bilekleriniz ileriyi işaret edecek şekilde ağırlıkları tutunuz. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları ileriye ve yukarıya doğru kaldırınız. Omuzlarınız hareket etmemeli ve vücudunuz sallanmamalıdır. Kaldırırken nefesinizi veriniz ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.

Bird-cat

Kas Gurupları :

Gövde merkez stabilitesi

Teknik :

Diz ve elleriniz yerde başlayınız. Bir kolunuz ile ters taraftaki bacağınızı yavaşça uzatınız. Bu pozisyonda bekleyip sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz. Bekleme süresini 5 – 20 saniye aralığında değiştirerek zorluk derecesini arttırınız.Hareketi bu sefer diğer taraflardaki kol ve bacağınız ile tekrarlayınız. Normal nefes alışınızı koruyunuz.

Her iki kolunuz yerde ve gövdenizi destekler konumda iken bir ayağınızı uzatarak başlayabilirsiniz.

Omuz esnetme

Kas Gurupları :

Omuzlar

Teknik :

Bir kolunuzu göğsünüze doğru çekiniz. Dirseğinizi omuz hizanızın hemen altında tutunuz. Bu pozisyonda 15 – 30 saniye bekleyiniz. Egzersizi diğer kolunuz için tekrar ediniz.

Triceps esnetme

Kas Gurupları :

Triceps

Teknik :

Bir kolunuzu dirseğiniz bükülü bir şekilde kaldırınız ve ön kol bölgenizi sırtınıza doğru uzatınız. Dirseğinizi bir kaldıraç gibi kullanarak kolunuzu sırtınıza doğru itiniz. Bu pozisyonu 15 – 30 saniye koruyunuz. Egzersizi her iki kol için de uygulayınız.

Pectoral ve biceps esnetme

Kas Gurupları :

Göğüs ve omuzlar

Teknik :

Bir kolunuzu yan tarafınıza doğru kaldırınız. Kolunuz omuz hizanızda düz dururken bir duvar yada direğe dayanınız. Duvar yada direkten destek almaya devam ederken vücudunuzu kısmi olarak döndürünüz ve 15-30 saniye bekleyiniz. Her iki kol için de uygulayınız.

Quadriceps esnetme

Kas Gurupları :

Quadriceps

Teknik :

Gerekli ise bir duvar yada sandalyeden destek alarak tek ayağınız üzerinde durunuz. Diğer ayağınızı ters taraftaki eliniz ile bileğinden tutarak yukarıya doğru çekiniz. Gövdenizi dik tutarak 15-30 saniye bekleyiniz. Her iki tarafınız için de tekrar ediniz.

Baldır esnetme

Kas Gurupları :

Baldırlar

Teknik :

Her iki ayağınız paralel konumda fakat bir tanesi daha önde olarak pozisyon alınız. Öndeki dizinizi bükerek bir duvara doğru dayanınız. Arkadaki bacağınızı tamamen gergin olarak ayağınız yerde düz bir biçimde mümkün olduğunca geriye uzatınız. Her iki bacak için tekrarlayınız.

Hamstrings ve bel esnetme

Kas Gurupları :

Hamstrings ve bel

Ekipman :

Elastik direnç bandı ve bank

Teknik :

Bir bacağınız bankın üzerine uzatılmış şekilde oturunuz. Sırtınız dik bir şekilde elastik bandı ayağınıza dolayınız. Kalçalarınızdan öne doğru eğilerek bandı gevşetiniz. Sırtınızı düz tutunuz.

Alternatif olarak bir bacağınız üzerinde ve diğer ayağınız yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir step basamağı üzerinde de durabilir ve göğsünüzü kalçalarınızdan dizinize doğru eğebilirsiniz. Sırtınız düz olmalı ve esneme konumunda 15 – 30 saniye beklenmelidir.

Bel esnetme

Kas gurupları :

Bel

Ekipman :

Sandalye

Teknik :

Dizleriniz kısmen bükülü bir şekilde ve ayaklarınız yere basar konumda öne doğru oturunuz. Gövdenizi öne doğru bükünüz ve 15-30 saniye bekleyiniz.

Leğen kemiği (pelvis)

Pelvik kasları leğen kemiği altında yayılır ve mesane, bağırsak ve rahim (kadınlarda) korumasını üstlenir. Pelvik kaslarının güçlü olması aşağıdaki nedenlerden gereklidir:

• Atıkların mesaneden atılmasının kontrolü
• Normal seksüel fonksiyon
• Batın, karın ve belkemiği stabilitesi

Diğer kaslar gibi pelvik kaslarıda zayıflayabilir. Aşağıda belirtilenler gibi birçok faktör bu kasların zayıflaması veya hasarı üzerinde etkili olabilir:

• Yaş
• Doğum yapmak
• Kabızlık
• Obezite
• Kronik öksürük
• Ağır kaldırmak
• Abdominal yada pelvik bölge ameliyatları

Aşağıda belirtilen pelvik kas zayıflığı belirtilerinden birini taşıyorsanız pelvik egzersizlerinden önce bir fizyoterapist yada uzman danışmana kontrol olmanız gereklidir:

• Egzersiz, gülme, öksürme veya hapşırma sırasında idrar yada dışkı kaçırma
• Acil tuvalete gitme ihtiyacı hissetme
• Bağırsak hareketlerini kontrol etme güçlüğü
• Bağırsaklarınızın sürekli dolu olduğu hissi
• Vajinal şişkinlik, ağırlık veya sürüklenme hissi
• Seksüel heyecan yokluğu

Pelvik kas egzersizleri

Pelvik kaslarınızı doğru tanımanız önemlidir. Mesanenizi boşaltırken yarıda durmanız size bu kasları hissettirecektir. Birkaç saniye durmaya çalışarak bu kasları hissediniz. Bir diğer yol ise ayakta, oturarak yada yatarak bu kasları boşaltımınızı durdurmaya çalıştığınızı hayal ederek hissetmeye çalışmak olabilir.

Pelvik kas egzersizleri yapılırken kullanılan teknik önemli olup zayıf bir teknik ile gerçekleştirilen egzersizler hedefsiz veya daha kötüsü incitici olabilir.

Karın ve pelvik kaslarınızı tamamen gevşeterek başlayabilirsiniz. Normal nefes alırken pelvik kaslarınızı sıkınız ve tutunuz. Tekniğiniz doğru ise göbek deliğiniz altındaki (üzerindeki değil) karın bölgenizde bir gerginlik ve düzleşme hissedersiniz.  Fazla zorlamak pelvik kaslarının kasılmasına neden olur ve iyi bir teknik değildir. Pelvik kaslarınızın hareketini hissedemiyorsanız pozisyonunuzu değiştiriniz. Bu egzersizin ayakta, yatarak yada oturarak yapılması farklı kişilerde değişiklik gösterebilmektedir.

Pelvik kaslarınızı ayırt edebilmeyi deneyimlediğinizde kasılmayı 10 saniye süre ile tutmaya çalışınız. Kasılma süresince nefes almaya devam ediniz. Egzersizi 10 tekrara kadar aralarda  10-20 saniye dinlenerek tekrarlayınız. Günboyunca değişik zamanlarda egzersi tekrarlamanız pelvik kas kuvvetinizi arttıracaktır.

 

Kalp Atım Hızı / Yaş Tablosu

TEŞEKKÜR

“Pembeye ve Hayata” programı bu ev-tabanlı egzersiz kitapçığına katkılarından dolayı öncelikle başarılı video sunumları ve emekleri için Kanserle Dans Derneği' nden sevgili EBRU TONTAŞ olmak üzere, Batı Avustralya Kanser Kurulu, Edith Cowan Üniversitesi, Vario Sağlık Enstitüsü ve blog izinleri için SENATURK Senoloji Akademisi' ne teşekkür etmektedir.

Kitapçığın Türkiye’ de kullanım ve tercüme hakları Batı Avustralya Kanser Kurulu “Life Now” program yönetimi tarafından “Pembeye ve Hayata” programına verilmiş olup bu kitapçık yetkisiz ve izinsiz olarak kopyalanamaz, çoğaltılamaz ve dağıtılamaz.

Detaylı bilgi, sorularınız ve istekleriniz için iletişim bilgilerimiz;

• e-mail   : bilgi@pembeyevehayata.com
• web      : ww.pembeyevehayata.com
• fb        : facebook.com/pages/Pembeye-ve-Hayata